W dzisiejszym świecie, gdzie stres i pośpiech stały się naszą codziennością, umiejętność odnalezienia chwili dla siebie jest bezcenna. Mindfulness, czyli uważność, stanowi doskonałe narzędzie do radzenia sobie z emocjami, stresem dnia codziennego oraz do poprawy ogólnego samopoczucia. Poniżej przedstawiam techniki mindfulness, które można wprowadzić do codziennej rutyny, oraz korzyści, jakie płyną z ich regularnej praktyki.

Czym tak właściwie jest Mindfulness?

Mindfulness odnosi się do umiejętności skupiania uwagi na chwili obecnej, bez oceniania i bez zbędnych reakcji. To świadome przeżywanie teraźniejszości, które może pomóc w redukcji stresu, poprawie koncentracji oraz ogólnym wzroście satysfakcji z życia (Kabat-Zinn, 1990). Łatwo zobrazować to zupełnie przeciwnym stanem, w którym poddajemy się automatyzacji, dystrakcji, czy ruminacji. Praktyka uważności może prowadzić do zmniejszenia reaktywności ciała migdałowatego, co może przyczynić się do obniżenia poziomu lęku i stresu oraz poprawy ogólnego samopoczucia.

Techniki Mindfulness w codziennym życiu

1. Medytacja: Najpopularniejszą techniką mindfulness jest medytacja. Wystarczy poświęcić kilka minut dziennie na skupienie się na oddechu. Zwróć uwagę na każdy wdech i wydech, co pozwoli Ci zanurzyć się w chwili obecnej.
2. Uważne jedzenie (mindful eating): Świadomie spożywaj swoje posiłki, całą uwagę poświęcając wyłącznie tej czynności. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs, skup się na smaku, teksturze, a także zapachu danej potrawy. Potraktuj posiłki nie tylko jako źródło energii, ale także okazję do praktykowania uważności. Skupienie się na jedzeniu pomoże w większym docenieniu posiłków oraz w uniknięciu przejadania się.
3. Skanowanie ciała: Przejdź w myślach przez całe swoje ciało, zwracając uwagę na różne jego obszary i zauważając jak czujesz się w każdym z nich. Możesz zacząć od głowy i stopniowo przechodzić w dół, przez całe ciało.
4. Uważna aktywność: Wykorzystaj codzienną aktywność fizyczną jako okazję do praktykowania mindfulness. Skup się na każdym kroku, ruchu, odczuwaj podłoże pod stopami, zwracaj uwagę na otoczenie oraz dźwięki.
5. Uważne słuchanie i uważność w relacjach: Podczas rozmów z innymi często jesteśmy rozproszeni i myślimy o tym, co powiedzieć dalej. Bądź obecny i uważny w relacjach z innymi. Praktykuj uważne słuchanie, skupiając się w pełni na rozmówcy. Zauważaj jego reakcje i zwracaj uwagę na swoje własne odczucia w interakcjach.
6. Uważność podczas codziennych czynności: Włącz praktykę mindfulness do codziennych czynności, takich jak mycie naczyń, prasowanie, prysznic czy ubieranie się. Skup się wyłącznie na czynności, którą akurat wykonujesz.

Pamiętaj, że rozwijanie świadomej uważności wymaga regularności i cierpliwości. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Pozwól sobie na stopniowe rozwijanie tej umiejętności i akceptację tego, co się pojawia w danym momencie.

Korzyści z Praktykowania Mindfulness

1. Redukcja stresu: Jednym z najcenniejszych efektów mindfulness jest redukcja poziomu stresu. Badania pokazują, że u osób praktykujących uważność następuje obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu.
2. Poprawa zdrowia psychicznego: Mindfulness jest pomocne w leczeniu depresji, lęków oraz zaburzeń emocjonalnych. Pomaga zwiększyć odporność psychologiczną oraz poprawia ogólne samopoczucie.
3. Zwiększenie koncentracji: Praktyki mindfulness poprawiają zdolność koncentracji i uważności, co ma pozytywny wpływ na wydajność w pracy oraz nauce.
4. Lepsze relacje z innymi: Dzięki praktykowaniu uważności stajemy się bardziej empatyczni i świadomi potrzeb innych, co pozytywnie wpływa na nasze relacje interpersonalne.
5. Zwiększenie obecności i satysfakcji z życia: Praktyka uważności pomaga nam zatrzymać się i docenić to, co się dzieje w danym momencie, a to bezpośrednio może prowadzić do większej satysfakcji z życia i większej obecności w codziennych doświadczeniach.

Uważność to nie tylko chwilowo modny trend, ale wartościowe narzędzie, które może wprowadzić pozytywne zmiany w naszym życiu. Wprowadzenie technik mindfulness do codziennej rutyny może prowadzić do znacznej poprawy jakości życia oraz lepszego samopoczucia. Dlatego warto poświęcić chwilę każdego dnia na praktykowanie uważności.

Bibliografia:

1. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte Press.

2. Germer, C. K. (2005). Mindfulness: What is it?. In C. K. Germer & R. D. Siegel (Eds.), “Mindfulness and psychotherapy” New York: Guilford Press.

3. Penman, D., & Burch, V. (2023). Mindfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem, stresem i zmęczeniem. Edgard.