Zniekształcenia poznawcze

to utrwalone wzorce myślowe, które mogą wpływać na nasze postrzeganie rzeczywistości, podejmowanie decyzji oraz relacje z innymi ludźmi. Często pojawiają się nieświadomie i kształtują nasze emocje oraz reakcje, co prowadzi do subiektywnego i niepełnego obrazu otaczającego nas świata. Jako pierwszy opisał je Aaron Beck w 1976 roku. Zauważył, że ludzie chorzy na depresję mają tendencję do określonych błędów logicznych. Potem okazało się, że dla różnych zaburzeń charakterystyczne są pewne typy zniekształceń poznawczych. Z upływem czasu jednak okazało się, że występują one u wszystkich ludzi. 

Współczesna psychologia zgłębia w dalszym ciągu te zjawiska, ukazując, jak mogą one wpływać na nasze życie codzienne, a także zdrowie psychiczne. Przyjrzymy się im bliżej, poznajmy ich źródła oraz sposoby, w jakie możemy nauczyć się je rozpoznawać i przeciwdziałać im. Zrozumienie tych mechanizmów jest kluczem do poprawy jakości naszego życia oraz budowania zdrowszych relacji interpersonalnych.

Katastrofizacja: Przewidywanie Najgorszych Scenariuszy:

Katastrofizacja to tendencja do przewidywania najgorszych możliwych scenariuszy z pominięciem tych bardziej prawdopodobnych. Możemy myśleć, że nawet drobne problemy prowadzą do katastrofy, zakładając przy tym, że nie będziemy w stanie poradzić sobie z zaistniałą sytuacją.

Przykłady:

• „Jeśli nie zdam tego egzaminu, to wyrzucą mnie z uczelni.”
• “Jestem pewien, że skończy się to ogromną porażką i zostanę ostatecznie zwolniony.”

Strategie radzenia sobie:

1. Zidentyfikuj momenty, kiedy zaczynasz myśleć katastroficznie (zwrócenie uwagi na te myśli to pierwszy krok do ich zmiany), a następnie zastanów się nad podstawami swoich obaw. Zapytaj siebie: „Czy to zdarzenie jest rzeczywiście prawdopodobne?”
2. Postaraj się spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Na przykład, zastanów się, jakie są alternatywne scenariusze, które są mniej dramatyczne lub pozytywne.
3. Skup się na działaniach, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko nieprzyjemnych sytuacji, zamiast koncentrować się na tym, co może pójść źle.
4. Poszukaj wsparcia. Rozmawiaj o swoich obawach. Często dzielenie się swoimi myślami może pomóc w ich zredukowaniu.

Negatywny Filtr Mentalny: Skupienie się na Negatywnych Aspektach:

Jest to tendencja do widzenia tylko negatywnych stron danej sytuacji, z pominięciem jej pozytywów. Doświadczamy tego zniekształcenia, gdy często koncentrujemy się na jednym drobnym niepowodzeniu, a następnie generalizujemy je na cały obraz swojej sytuacji lub życia. 

Przykłady:

• „Otrzymałem jeden negatywny komentarz na temat swojego wystąpienia i myślę, że w świadczy to o mojej nieudolności.”
• “Miałem dużo szczęścia, dlatego wszystko się udało i poszło po mojej myśli”
  

Strategie radzenia sobie:

1. Bądź świadomy momentów, kiedy pojawiają się takie myśli.
2. Zamiast skupiać się na negatywnym aspekcie sytuacji, zastanów się, co można ocenić pozytywnie.
3. Zbieraj dowody: Sporządź listę pozytywnych rzeczy związanych z daną sytuacją lub ogólnym stanem twojego życia. Dowody, które mogą podważyć negatywne wnioski.

Polaryzacja: Myślenie Dychotomiczne (Czarno-Białe):

Polega na skrajnej interpretacji informacji, prowadzącej do myślenia w kategorii „wszystko, albo nic„. Gdy angażujemy się w polaryzację mamy tendencję do postrzegania sytuacji, idei lub innych osób w skrajnych kategoriach, bez uwzględniania „szarości” między nimi.

Przykłady:

•  „Albo zrobię to doskonale albo w ogóle się do tego nie zabieram.”
• “Jeśli nie kupił mi kwiatów, to znaczy, że nic do mnie nic nie czuje”

Strategie radzenia sobie:

1. Regularnie zastanawiaj się nad tym, jak myślisz i reagujesz na różne sytuacje.
2. Kwestionuj swoje przekonania i rozważ alternatywne punkty widzenia.
3. Staraj się rozumieć drugą stronę – zamiast skupiać się na różnicach, poszukuj wspólnych punktów.
4. Unikaj skrajności w debatach, używając języka, który nie dzieli, a łączy.
5. Ucz się o różnorodnych kulturach, ideologiach i poglądach.

Nadmierne Uogólnianie: Zwane Generalizowaniem:

Wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych wydarzeń. W praktyce może to oznaczać, że po jednym nieprzyjemnym doświadczeniu lub błędzie, zaczynamy wierzyć, że wszelkie podobne sytuacje zawsze będą równie negatywne. Często używamy słów: „nigdy”, „zawsze”, „nikt”, „wszyscy”.

Przykłady:

•  „Zawsze wszystko zawalam.”
• „Nigdy nic mi nie wychodzi.”

   

Strategie radzenia sobie:

1. Zwracaj uwagę na swoje myśli, możesz notować sytuacje, w których dostrzegasz nadmierne uogólnianie.
2. Zastanów się nad dowodami przeciwko uogólnieniu. Czy rzeczywiście wszystkie sytuacje są takie same? Czy masz wystarczająco dużo danych, aby popierać swoje wnioski?
3. Poszukaj innych możliwych wyjaśnień dla sytuacji, zamiast przyjmować skrajne wnioski. Zastanów się, co mogło pójść dobrze w innych sytuacjach.
4. Zadaj sobie pytania, takie jak: „Co bym powiedział przyjacielowi w tej sytuacji?” lub „Czy istnieją inne możliwe wyjaśnienia, które mogłyby być bardziej realistyczne?”
5. Zamiast skupiać się na tym, co idzie źle, opracuj plan działania, który pomoże ci poprawić sytuację w przyszłości. Ustal małe, osiągalne cele.

Czytanie w Myślach: Mylne założenie, że znamy myśli innych:

Jest to mylne założenie, że znamy myśli, uczucia lub intencje innych osób, bez faktycznej wiedzy na ten temat. Doświadczając tego typu zniekształcenia możemy zakładać, że inni są do nas negatywnie nastawieni, że nas oceniają lub że mają wobec nas pewne oczekiwania, które nie zostały wyrażone. Może to prowadzić do frustracji, lęku i problemów w relacjach interpersonalnych. 

Przykłady:

• „Ona na pewno myśli, że nie powinnam dostać tej pracy.”
• „On na pewno uważa, że się narzucam.”

   

Strategie radzenia sobie:

1. Zastanów się, czy twoje myśli są oparte na faktach, czy są to jedynie przypuszczenia.
2. Zamiast odgadywać myśli innych, spróbuj zbierać konkretne informacje. Możesz zadać pytania lub otwarcie rozmawiać z osobą, której myśli próbujesz „odgadnąć”.
3. Spróbuj spojrzeć na daną sytuację z innej perspektywy. Co innego mogłoby oznaczać zachowanie drugiej osoby? Może mieć swoje powody, o których nie masz pojęcia.
4. Dziel sie swoimi obawami i oczekiwaniami innych.
5.  

Personalizacja: Przypisywanie sobie wyłącznej odpowiedzialności za wszystko:

Pojawia się, gdy wszystkie wydarzenia interpretujemy w kontekście tego, w jaki sposób nas dotyczą i jak na nas wpływają. Przypisujemy sobie odpowiedzialność za wydarzenia, które nie są wyłącznie w naszej mocy. Doświadczając tego zniekształcenia uważamy, że jesteśmy bezpośrednio odpowiedzialni za negatywne zdarzenia w życiu innych osób, nawet jeśli nie mamy na to wpływu.

Przykłady:

• „Mój związek rozpadł się z mojej winy. To ja zawiodłam.”
• Może coś powiedziałem nie tak? Może źle wyglądam?”

Strategie radzenia sobie:

1. Postaraj się zrozumieć, że nie wszystko, co dzieje się w otoczeniu, jest naszą winą.
2. Zastanów się nad konkretną sytuacją- zapytaj siebie, czy rzeczywiście masz kontrolę nad danym zdarzeniem.
3. Spróbuj zrozumieć, co mogą czuć inni ludzie i jakie są ich motywacje. Nie zawsze twoje działanie jest przyczyną ich emocji lub zachowań.

Przewidywanie przyszłości: Przewidywanie przyszłych zdarzeń bez dowodów:

Jest niczym zabawa w jasnowidza, który posiada szklaną kulę. Przewidujemy przyszłe zdarzenia, często w negatywny sposób, bez żadnych podstaw.

Przykłady:

• Myślenie, że nikt nie polubi cię w nowej pracy, zanim się tam pojawisz.
•  Przewidywanie, że jeśli ktoś nie odpisuje na wiadomość, to na pewno nie chce się z nami spotkać.

Strategie radzenia sobie:

1. Zapisuj swoje obawy i myśli, aby lepiej zrozumieć, kiedy pojawiają się negatywne przewidywania.
2. Zadaj sobie pytania, które pomogą zweryfikować prawdziwość twoich przewidywań: Jakie są dowody na to, że moja obawa się spełni? Jakie mogą być inne możliwe wyniki tej sytuacji?
3. Zamiast pozwalać, aby negatywne myśli dominowały, spróbuj sformułować bardziej realistyczne rozważania.
4. Zamiast unikać sytuacji z obawy przed negatywnym wynikiem, podejmij działania, które mogą prowadzić do pozytywnych rezultatów.

Etykietowanie: Przypisywanie sztywnych, negatywnych etykiet:

Jest to błędne myślenie, w którym przypisujemy sztywne, negatywne etykiety sobie lub innym na podstawie pojedynczych wydarzeń lub cech. Etykietowanie może prowadzić do obniżenia naszej samooceny, poczucia winy czy lęku, a także wpływać na relacje z innymi.

Przykłady:

•  „Jestem przegranym”
•  „Ona jest egoistką”

– bazując jedynie na jednym zachowaniu, które mogło być wynikiem różnych okoliczności.

Strategie radzenia sobie:

1. Zamiast etykietować siebie lub innych, spróbuj opisać konkretne zachowanie bez osądzania. Na przykład, zamiast „Jestem leniwy”, powiedz „Nie miałem siły wykonać tej pracy dzisiaj”.
2. Staraj się być dla siebie bardziej wyrozumiały. Uznaj, że wszyscy popełniamy błędy i że nie definiują one naszej wartości jako osób.
3. Dzielenie się swoimi myślami z zaufanymi osobami może pomóc w uzyskaniu innej perspektywy i wsparcia.
4. Spróbuj zrozumieć motywy działań innych osób z ich perspektywy, co może zmniejszyć tendencję do etykietowania.

Wnioskowanie na podstawie emocji: jest tak, bo tak czuję:

Występuje, kiedy zakładamy, że coś jest prawdziwe tylko dlatego, że czujemy, iż tak jest.

Przykłady:

• „Skoro czuję się jak nieudacznik, to znaczy, że jestem nieudacznikiem.”
• „Jeśli się tak boję, to znaczy, że musi mi coś grozić”
  
  

Strategie radzenia sobie:

Jak zaradzić wnioskowaniu na podstawie emocji?

1. Przeanalizuj swoje myśli, zwłaszcza te, które mogą być nieobiektywne. Zadaj sobie pytania, takie jak: „Czy to, co myślę, jest oparte na faktach, czy tylko na moich emocjach?”
2. Staraj się dostrzegać, kiedy jesteś w sytuacji, w której emocje zaczynają dominować nad racjonalnym myśleniem. Zrób przerwę, rzuć innym okiem na sytuację lub skonsultuj się z kimś bliskim.
3. Jeśli silne emocje uniemożliwiają dalszą rozmowę, poproś o przerwę.

Nadużywanie imperatywów: nakazywanie innym i sobie:

Sposób myślenia, w którym osoba przyjmuje, że pewne zasady lub oczekiwania są absolutnie obowiązujące, co może prowadzić do negatywnych emocji i problemów w relacjach interpersonalnych. Przykłady takich myśli mogą obejmować sformułowania typu „muszę”. „trzeba”, „nie wolno”, „nie powinienem” lub „powinienem”, które mogą generować uczucia winy, frustracji, a także stresu.

Przyczyny:
– Wzorzec wychowawczy: Osoby dorastające w środowisku, gdzie dominowały wysokie oczekiwania i rygorystyczne zasady, mogą zniekształcać swoją rzeczywistość.
– Perfekcjonizm: Dążenie do perfekcji często wiąże się z niezdrowymi oczekiwaniami wobec samego siebie i innych. –
– Strach przed oceną: Obawa przed tym, co pomyślą inni, może powodować, że jednostka zakłada, iż musi spełniać określone normy.

Przykłady:

• „Muszę robić wszystko, co w mojej mocy.”
• „Nie powinnam odpoczywać, jeszcze tyle pracy przede mną.”
  
  

Strategie radzenia sobie:

1. Zamiast mówić „muszę”, spróbuj użyć „chciałbym” lub „mogę”. To pomoże zmniejszyć presję i uczynić cele bardziej elastycznymi.
2. Zastanów się, czy Twoje oczekiwania są realistyczne i czy rzeczywiście są konieczne. Czy są sytuacje, w których mógłbyś być bardziej wyrozumiały dla siebie?
3. Naucz się akceptować, że popełnianie błędów jest częścią życia. Spróbuj zmienić myślenie w kierunku „to jest w porządku, jeśli nie wszystko wyjdzie idealnie.

Umniejszanie/ odrzucanie pozytywów: Znów mi się udało

Umniejszanie i odrzucanie pozytywów to zniekształcenie, w którym osoba lekceważy lub redefiniuje swoje osiągnięcia i sukcesy. 

Przykłady:

• „Udało mi się jakoś zdobyć ten awans”
•   „To, że zdałem egzamin to tylko łut szczęścia”

Strategie radzenia sobie:

1. Zwracaj uwagę na swoje myśli i próbuj je zidentyfikować, kiedy ulegasz umniejszaniu lub odrzucaniu pozytywów.
2. Zastanów się, jakie dowody je potwierdzają lub zaprzeczają. Na przykład, czy są rzeczy, które potwierdzają Twoje umiejętności, czy są sytuacje, w których odnosiłeś sukcesy?
3. Pracuj nad przekształceniem negatywnych myśli w bardziej zrównoważone i realistyczne. Zamiast myśleć „jestem beznadziejny”, spróbuj pomyśleć „popełniłem błąd, ale to jest częścią nauki”.
4. Regularne zastanawiaj się nad pozytywnymi doświadczeniami, osiągnięciami i sytuacjami, które są dla Ciebie ważne.

Złudzenie kontroli:

Złudzenie kontroli to zniekształcenie, które polega na przekonaniu, że mamy większą kontrolę nad sytuacjami, zdarzeniami czy wynikami, niż to ma miejsce w rzeczywistości. Może ono działać na dwa sposoby:

– Poczucie bycia kontrolowanym przez czynniki zewnętrzne: Osoba może uważać, że jest jedynie ofiarą okoliczności, przez co czuje się bezsilna i niezdolna do wpływania na swoje życie. Mogą to być przekonania takie jak: „Nie mam wpływu na to, co się dzieje wokół mnie” lub „Moje życie jest zdeterminowane przez innych”.

– Poczucie kontroli nad innymi: Inna strona zjawiska polega na postrzeganiu siebie jako osoby, która ma kontrolę lub wpływ na decyzje i działania innych. Osoba może myśleć, że jej wybory mają bezpośredni wpływ na to, jak zachowują się inni, co zwykle nie jest prawdą. Może to prowadzić do manipulacyjnych zachowań i frustracji, gdy rzeczy nie idą zgodnie z jej oczekiwaniami.

Przykłady:

• „Dmuchnę w kostkę, dzięki temu wypadnie moja cyfra.”
• „Mam wszystko pod absolutną kontrolą.”

Strategie radzenia sobie:

1. Regularne analizowanie sytuacji, w których czujemy, że mamy (lub nie mamy) kontrolę, może pomóc zrozumieć, jakie elementy rzeczywiście zależą od nas, a które są poza naszą kontrolą.
2. Akceptacja, że nie wszystko w życiu można kontrolować, może zmniejszyć lęk i frustrację.
3. Jeśli czujesz, że musisz kontrolować innych, warto skupić się na rozwijaniu umiejętności komunikacyjnych, empatii i asertywności. Zamiast manipulować, można szukać konstruktywnych sposobów współpracy z innymi.
4. Staraj się być otwarty na różnorodne perspektywy i możliwość, że różne osoby mogą mieć swoje własne motywacje i plany, które mogą nie być związane z kontrolą, jaką nad nimi myślisz, że masz.

Zniekształcenia poznawcze to nie tylko temat teoretyczny, lecz realne zjawiska, które mają wpływ na nasze życie, decyzje i relacje. Zrozumienie ich istoty i sposobów działania daje nam narzędzia do skutecznego radzenia sobie z nimi.

Praca nad zniekształceniami poznawczymi wymaga czasu i wysiłku, ale efekty są widoczne w postaci większej samoświadomości, zdrowszych relacji interpersonalnych i lepszej zdolności do radzenia sobie z wyzwaniami codzienności. Kluczowa jest w tym procesie nasza gotowość do refleksji i kwestionowania własnych ograniczających przekonań. Gdy zaczniemy wyzbywać się iluzji, które wpływają na nasze myślenie, otworzymy się na pełniejszą, zrównoważoną interpretację rzeczywistości.

Oprócz wymienionych wyżej sposobów samodzielnego radzenia sobie z nimi, przydatne mogą okazać się również różne techniki relaksacyjne (medytacja, techniki oddechowe, joga), prowadzenie dziennika, w którym zapiszesz swoje myśli i uczucia, praktyka wdzięczności. To wszystko może pomóc w redukcji ogólnego poziomu lęku i stresu.

Jednakże należy pamiętać, że czasami samodzielne radzenie sobie z tymi wyzwaniami może być trudne. W takich sytuacjach warto rozważyć sięgnięcie po wsparcie specjalisty, takiego jak psycholog czy terapeuta, który pomoże nam w pracy nad naszymi myślami i emocjami. Przy odpowiednim wsparciu oraz wykorzystaniu skutecznych strategii, możemy zredukować wpływ zniekształceń poznawczych na nasze życie, budując zdrowszą, bardziej zrównoważoną rzeczywistość.

Bibliografia:

1. Gerrig, R. J., & Zimbardo, P. G. (2016). Psychologia i życie. Warszawa: PWN.
2. Davis, M., McKay, M., & Fanning, P. (2011). Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
3. West, B. (2021). 101 lekcji, które zmienią twój sposób myślenia. Białystok: Wydawnictwo IUVI